ПЛОСКИЙ ЖИВОТ

Каждой весной мы проводим долгие томительные минуты перед зеркалом. Встаем боком, распрямляем спину, втягиваем живот, задерживая дыхание, вытягиваем шею, приподнимаем подбородок. И голову посещают предательские мысли: «Вот бы не дышать совсем» или «Как бы сделать, чтобы вот тут убрать, еще и здесь пару сантиметров». В нас борется природная лень и понимание того, что для достижения результата надо работать, работать и еще раз работать.
Пропаганду подтянутых ягодиц и плоских животов МирСоветов не проводит, это активно делают производители модной одежды, работники телевидения, а также счастливые обладательницы и обладатели стройных фигур, обнажая свои пупки или торсы. Но МирСоветов готов рассказать, как присоединиться к армии уверенных в себе, целеустремленных людей, довольных своим отражением в зеркале.
Как сделать живот плоским?
Итак, на повестке дня плоский живот. Договоримся сразу, что оперативное решение проблемы - это удел звезд голубого экрана, а мы не враги своему здоровью и не хотим, чтобы в нас чего-то накачивали или, наоборот, выкачивали из нас.
Плоский животик без физических нагрузок нам обещают производители различных аппаратов (вакуумные массажеры, вибро-тренажеры), а также владельцы Spa-центров и массажных кабинетов. Конечно, все это замечательно и даже приятно, однако стоимость такого плоского живота может затмить удовольствие обладания им.
Поэтому с верой в себя отмечаем, что мы сами творцы не только своей судьбы, но и своего тела, и настраиваемся на серьезную работу.
Наверняка вы уже замечали, что диеты, а также любые ограничения в питании не всегда приносят желаемый результат. Возможно, теряется вес, который, кстати сказать, после прекращения диеты также легко набирается, а живот плоским не становится, и даже наоборот, кажется дряблым. А секрет здесь вот в чем. Дело в том, что для нашего организма любая диета является шоком. Через какое-то время организм понимает, к чему ведут ограничения, и начинает откладывать жир в «резерв». Такие высказывания ни в коем случае не призывают вас класть в свою тарелку все, на что падет ваш взгляд, рекомендуется только отказаться от гормонально-изменненых продуктов, продуктов с добавками и красителями, а также отказаться от мучного и сладкого в пользу фруктов и овощей.
Чтобы сделать живот плоским, надо применять физические нагрузки. Но даже здесь вас могут ожидать подвохи. Вы каждый день делаете упражнения на пресс, постоянно увеличивая нагрузку, а живот все также остается дряблым и непривлекательным? А причина в том, что ваш красивый накаченный пресс просто-напросто скрыт под прослойкой жира. Замечали ли вы, что, даже пробежав четыре круга вокруг ближайшего парка, ваш живот остается прохладным, когда все тело пылает жаром? Дело в том, что жировая прослойка на животе и бедрах практически не снабжается кровью, а именно кровь, вернее содержащийся в ней кислород, необходим для сжигания жира.
Итак, чтобы получить плоский живот, мы должны достичь две цели:
прокачать и далее держать в тонусе мышцы живота
максимально уменьшить жировую прослойку в брюшной части.
Упражнения для брюшного пресса
Универсальных упражнений для пресса не существует. Каждому человеку необходимо индивидуально подбирать комплекс в зависимости от конституции тела, генетической предрасположенночти и многих других факторов. Вы сами можете определить, как подкоректировать то или иное упражнение, чтобы оно возимело максимальное действие именно для вас. МирСоветов подскажет основную схему, которую вы сможете адаптировать под себя.
Все упражнения для брюшного пресса делятся на три основных вида: для «верхнего» пресса, для «нижнего» и для косых мышц живота. Самое подходящее время для тренеровки – утром на голодный желудок или через 2-3 часа после еды. Чтобы занятия были максимально эффективными, повторяйте каждое упражнение по 20-25 раз, совершая для начала хотя бы два подхода. Каждую неделю увеличивайте нагрузку.
Комплекс упражнений:

1-исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и носки оторваны от пола (такое положение гарантирует отсутствие нагрузки на передние мышцы ног – зона «голифе» и мышцы икр), руки за головой. На выдохе приподнимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки лишь на пару сантиметров оторвались от пола. На вдохе вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы подъем тела вы совершали за счет мышц живота, а не силой рук. Это упражнение на «верхнюю» часть пресса.
2-Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях и расположены параллельно полу, стопы ног согнуты «утюжком». На выдохе, разгибая ноги, отведите их от себя, при этом необходимо контролировать, чтобы они оставались параллельны полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. В этом упражнении силовая нагрузка ложится на «нижнюю» часть пресса.
3-Исходное положение – как в предыдущем упражнении. На выдохе правым локтем потянитесь к левой коленке, на выдохе вернитесь в исходное положение. Далее, соответственно, левым локтем к правой коленке. В этом упражнении задействованы все группы мышц брюшного пресса, в том числе и косые мышцы живота. При выполнении упражнения контролируйте, чтобы «скручивание» выполнялось только усилием мышц живота.
Каждое упражнение станет еще более эффективным, если в завершающей цикл включить так называемые фиксации: на выдохе (сокращении мышц) зафиксируйте тело на несколько секунд, задержите дыхание, и лишь потом вернитесь в исходное положение. Стоит также обратить внимание на то, что правильный алгоритм дыхания во время тренировки очень важен для достижения результата, ведь именно на выдохе происходит максимальное сокращение мышц и сжигание жира. Специалисты советуют вдох совершать носом, а выдох ртом.
Кроме этого старайтесь несколько раз в день делать незаметную окружающим гимнастику для живота: также на выдохе сожмите и на вдохе разожмите брюшные мышцы.
Старайтесь всегда держать спину прямой. Ровная осанка вынуждает и живот находится в подтянутом состоянии.
Убрать живот: комплекс вспомогательных процедур
Чтобы прокаченный подтянутый живот не скрывался за слоем жира, необходимо сжигать этот жир. Здесь уже перед вами большой выбор средств. Бег, езда на велосипеде, аэробика, спортивные танцы.
Вот еще несколько средств, помогающих достичь желанного результата. Высоцкий пел в одной своей шуточной песне о том, что после утренней гимнастики полезно заняться водными процедурами. И здравое зерно в этом совете есть. В начале статьи мы говорили о необходимости обеспечить хороший приток крови к области живота. Обтирания очень способствуют востановлению циркуляции крови. Наденьте грубую массажную варежку, обтирайте живот, смочив варежку поочередно в горячей, а затем в холодной воде.
Вспомните о замечательной процедуре советских лечебно-оздоровительных курортов – о душе Шарко. Гидромассаж не только способствует притоку крови к массируемым местам, также активизирует выведение шлаков из организма.
После всех тренировок, водных процедур, вотрите, одновременно массируя, в кожу живота антицеллюлитный крем.

как раз задумывалась по этому поводу!Спасибо за идею

спасибо!!!

Плоский живот.
Плоский живот — это не просто подтянутая и красивая часть тела. Хорошо развитые мышцы брюшного пресса делают талию тоньше, бедра — стройнее, а фигуру — более спортивной и подтянутой. У многих женщин, и даже тонкокостных, живот имеет некрасивую форму, сильно выдается. То есть дело здесь не только в лишнем весе. Форма живота зависит от толщины жирового слоя и состояния мышц брюшной стенки. Слабость этой группы мышц приводит к образованию выпяченного или отвисшего живота.

Для большинства женщин и всех тучных людей силовые тренировки не просто вопрос выбора. Это абсолютная необходимость для устранения жировых отложений. До тех пор, пока они не ускорят метаболизм увеличением мышечной массы, они никогда не смогут избавиться от жира, даже если регулярно заниматься аэробикой и правильно питаться. Безусловно, какое-то количество жира сойдет, но можно получить результат гораздо лучше и быстрее, если хотя бы один раз в неделю заниматься в тренажерном зале.

Верите вы или нет, но именно силовые тренировки, не диета и не аэробика, самый эффективный фактор для крепкого тела. Качайте пресс утром перед едой либо через 2-2,5 часа после приема пищи. Не получая энергетической поддержки извне, организм будет вынужден сжигать подкожный жировой запас прессингуемой части тела. При тренировке мышц живота не выполняйте упражнения с большим напряжением, так как это может привести к их расхождению и образованию грыжи. Также не повторяйте многократно легкие упражнения, это малоэффективно. Каждое упражнение повторяйте не менее 16-20 раз. Упражнения приводятся по принципу - от легких к более сложным.

Гимнастика
1. Ноги в коленях согнуты руки за голову, подъем отрывая лопатки-вдох, опускаешься выдох. Руки не сцеплять локти в стороны, голова смотрит вверх. Работает верхний пресс. 3 подхода по 25р. Каждый 25-ый раз пружиним. (тянешься вверх)
2. Лежа на спине, руки под ягодицы, поднимаем прямые ноги. На выдохе поднимаем на вдохе опускаем, высоко ноги не поднимаем. раз 50 без остановок. Можно начать с 15-20. (нижний пресс)
3. Скрестить ноги в коленях, так чтобы образовался прямой угол, руки за голову, подъем с отрывом лопаток, техника дыхания та же. Локти не сгибаем. (работают все мышцы живота)
4. Ноги под себя (скрещены как по турецки). Выполняем лежа, скручивание 3 подхода по 20 (работает верхний и нижний пресс)
5. Ноги в колнях согнуты. Руки в замок за голову, поочередно тянемя локтями к колняем, не сгибаем, тянемся корпусом. 2 по 50. (работают косые мыщцы пресса) При соблюдении данных рекомендаций через 1,5-2 месяца мышцы живота окрепнут и будут хорошо держать брюшную стенку.

Не забывайте регулярно делать и невидимую гимнастику живота — втягивать и расслаблять переднюю брюшную стенку (повторять по 8 раз). Кроме упражнений, также полезно ежедневно растирать живот холодной водой, вначале от правого бока (на уровне талии) к левому и наоборот, затем круговыми движениями по часовой стрелке. При больших физических нагрузках обязательно носите поддерживающий пояс. Также это крайне необходимо при беременности (специальные поддерживающие пояса, которые можно сужать и расширять).


Особо стоит обратить внимание женщин на то, что начинать заниматься укреплением мышц живота после естественных родов можно только через 6-8 недель, после кесарева сечения - через 2-2,5 месяца. При нагрузках на живот на более ранних сроках вас могут ожидать серьезные неприятности: расхождение швов (например, после кесарева сечения или после зашивания промежности при ее разрыве), повышение внутрибрюшного давления и опущение стенок влагалища. Поэтому не спешите с физическими нагрузками, а во время восстановительного периода обратите внимание на рацион. А при ослабленной брюшной стенке, особенно во время резкого похудания или после родов следует, полезно еще растирать живот следующей смесью: отвар розмарина (столовая ложка на 0,5 л воды), 2 столовые ложки винного уксуса, 2 столовые ложки водки и 1 столовая ложка поваренной соли.

Несколько правил тренировки мышц живота:

Никогда не используйте отягощения. Вес формирует объемные мышцы.

Никогда не тренируйте непосредственно косые мышцы живота, особенно если у вас широкие бедра и широкая талия. Развитые косые визуально сделают талию еще шире.

Во время упражнений пресс держите в постоянном напряжении. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений. Результат будет лучше, если сделать 20 раз, но правильно, чем 50 раз спустя рукава. Тренируйтесь с интенсивностью. Некоторые тренеры советуют себя щадить, говорят, что можно все делать вполсилы. Безусловно, можно, если вы тренируетесь для развлечения, но если вы хотите хороший результат, то нужно будет выкладываться. Если вы до этого никогда не тренировались или приступаете к тренировкам после длительного перерыва, начинайте постепенно, с одного подхода на пресс, постепенно доведите до четырех .

Делайте после гимнастики массаж с питательными или антицелюллитными кремами. Массаж для похудения направлен на то, чтобы разбить жировые отложения в области живота. Лучше всего делать массаж до гимнастики, поскольку он помогает мышцам расслабиться, что в свою очередь благотворно влияет на то, как они будут реагировать на физические упражнения. Для проведения массажа можно использовать специальный массажер или же обойтись подручными средствами.

Как часто тренировать пресс? Как минимум три раза в неделю, максимум - хоть каждый день.

Ходила в тренажерку недавно, перекачала пресс и вместо подтянутого получила жутко опухший живот на полторы недели.
Слава Богу, все почти прошло.

а почему опухший то??? может у тебя была перенагрузка? ведь все постепенно делать надо ты за один раз ничегошеньки не добьёшься!

Да, перенагрузка. когда я раньше постоянно занималась, то было все нормально.
а сейчас через год перерыва позанималась так как раньше.

я говорю себе что с завтрашнего дня я начну новую жизнь я буду заниматься спортом но наступает следующий день и НИХЕРА, меня одолевает лень!!!

это упражнения специально для тех кто не ходит спортзал


«Брюшной вакуум»

При выполнении этого упражнения основная нагрузка приходится на поперечные мышцы живота, которые отвечают за его упругость. Фактически, эта тонкая прослойка мышечной ткани служит естественным корсетом всего туловища. Всякий раз, втягивая живот, вы напрягаете поперечные мышцы. Чем больше они развиты, тем сильнее можно втянуть живот.

Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Старайтесь не менять это положение во время выполнения упражнения. Максимально выдохните, расслабьте мышцы пресса, а затем втяните живот, насколько сможете.

Дышите носом, не задерживайте дыхание и продолжайте втягивать живот. Задержитесь в положении со втянутым животом на 15-20 секунд, расслабьтесь. Сделайте 12 повторов для начала. Со временем увеличьте количество повторов до 25.

«Велосипед»

Простое упражнение, знакомое нам с детства, высоко ценится специалистами. Включите его в свою программу тренировок.

Лягте на пол, руки заведите за голову. Согните колени под углом 45 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая к коленям то правый, то левый локти. Если чувствуете напряжение в спине, действуйте только ногами. Голову от пола не отрывайте.

Чем ближе к полу ноги, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы живота.

Скручивания (усовершенствованные)

Посетители фитнес-центров обычно обращаются с просьбой разработать упражнение специально для нижней части живота. Предлагаемое упражнение служит именно этой цели.

Лягте на пол, руки расположите вдоль тела. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше. Достигнув высшей степени напряжения брюшных мышц, медленно возвратитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторов.

Двойное скручивание (усовершенствованное)

Это упражнение, если выполнять его правильно, позволяет обозначить границу между верхней и нижней частью брюшного пресса.

Лежа на полу, согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Спина расслаблена. Руки скрестите на груди или заведите за голову.

Напрягите брюшные мышцы и, отрывая голову и ноги от пола, двигайте их навстречу друг другу, сосредоточившись на мышцах пресса. Медленно вернитесь в исходное положение, дайте плечам и стопам коснуться пола. Двигайтесь ритмично, но не быстро.

Знайте, что описанные здесь упражнения сами по себе не сделают ваш пресс идеальным. Тренируйте сердечно-сосудистую систему, позаботьтесь о рациональности питания, избегайте фаст-фуда, поддерживайте себя в хорошей форме, избавляйтесь от лишнего веса. Чем более тренированным станет ваше тело, тем быстрее вы достигнете цели и накачаете пресс. Но всегда помните: быть здоровым вовсе не означает иметь атлетичное телосложение. Гораздо важнее поддерживать себя в тонусе для полноценной жизни, чем превращать собственное тело в скульптуру.

Тренировка пресса. Каждый хочет иметь пресс "кубиками", чтобы пощеголять по пляжу перед противоположным полом, ну, или хотя бы избавится от режущего глаз выпячивающегося живота. Однако, очень немногие тренируют именно те мышцы брюшного пресса. И еще меньше людей знают, как правильно их тренировать. В этой статье мы попробуем «расставить все точки над и».

Правильное дыхание при тренировке пресса
Прежде всего, мышцы брюшного пресса не могут полностью сократится с воздухом, находящимся в легких. Поэтому те, кто задерживают дыхание при выполнении, например, подъемов туловища никогда не достигают полной проработки мышцы.

Чтобы исправить эту ошибку, постарайтесь в конечной точке каждого повторения делать полный выдох.

Физиология мышц брюшного пресса
Во-вторых, в отличие от других мышц вашего тела, которым нужно несколько минут, чтобы восстановиться после очередного подхода, мышцы брюшного пресса восстанавливаются за считанные секунды. Поскольку время восстановление настолько коротко, пресс лучше всего отзывается на непрерывное движение. Комплекс упражнений на пресс должен представлять из себя непрерывное чередование различных упражнений до полного отказа.

Последовательность упражнений
Вначале тренируйте нижнюю часть пресса. Лучше всего для этого подходят подъемы ног, потому что, когда вы концентрируетесь на нижней области, вы одновременно прорабатываете верхний пресс и косые мышцы живота. Прорабатывайте нижнюю область до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повторения и сразу после этого выполняете винтовые скручивания, чтобы проработать косые мышцы живота. Проработав их «до отказа» заканчиваете подъемом туловища, чтобы прокачать верхнюю брюшную область.

Не считайте сколько повторов вы можете выполнить. Вместо этого сконцентрируйтесь на выдохе в конце амплитуды, чтобы максимально «пробить» мышцу.

Наконец, чтобы действительно достичь желаемых результатов, вы должны соблюдать диету и включить аэробные упражнения в ваши тренировки.

Вы можете тренировать пресс каждую тренировку. Но все же лучше тренировать его не более трех раз в неделю, ведь мышцы пресса отвечают за стабилизацию торса, они вторично включаются во многих других упражнениях.

Чтобы усилить сокращение мышцы соблюдайте эти правила:
1. Выдох в конечной точке амплитуды
2. Непрерывное выполнение различных упражнений
3. Вначале тренируйте нижнюю область пресса, потом косые мышцы живота, и в заканчиваем на верхней область

И наконец, придерживайтесь богатой белками диеты и... наблюдайте, как ваш пресс приобретает желанную форму.